阳康后参加马拉松？要注意这些...

距离金东绿道·浙马团体赛开赛还有不到三周的时间，相信本次2023金东绿道·浙马团体赛对于大多数跑友来说都是阳康后的马拉松第一跑，那我们应该如何正确运动，平安完赛，在安全的前提下创造PB（个人最好成绩）呢？

第一阶段为恢复锻炼做准备，可以进行有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。这个阶段的肌肉拉伸，可以坐着或站着进行。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒。

第二阶段是低强度活动，例如稍长时间的散步或者小强度的家务。如果感觉良好可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。保持至少七天且没有出现“劳累后不适”后，才能进入下一个阶段。

第三阶段是中等强度的活动，此时可以进行快走、上下楼梯、慢跑，可以适当增加一些力量锻炼，还可以在家中用弹力带或哑铃或徒手进行一些练习。例如肱二头肌屈曲、推墙训练、手臂向侧面抬起、膝关节伸直、深蹲、抬高脚跟等。

第四阶段为具有协调和有效技能的中等强度练习，可以进行普通配速的跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课等自己平时喜爱的健身项目。

第五阶段是回归到基线练习，能够完成新冠病毒感染之前的正常锻炼活动，并恢复到之前的运动水平。

1.前一天不要熬夜，保证良好的睡眠质量，注意饮食，建议吃一些清淡且有助于消化的食物，不要暴饮暴食。
2. 比赛当天若暂时患病如感冒、发烧、过度疲劳或外伤未愈等情况，应退出比赛。
3. 运动前一定要充分热身，保证腿部供血充足，出现腿酸、腿软等前兆时，要及时调整状态，补充水分和电解质，防止因大量水分流失，影响腿部血液循环。

4.有体检：如果要参加马拉松等大强度运动，建议做一次心肺功能评估后参赛更好，如胸部影像学、心电图、肺功能等检查。
5.有训练：建议至少要进行2次以上参赛项目训练，有异常反应的不建议参加比赛。

1. 若比赛中出现小腿抽筋，肌肉拉伤等情况，经过自己简单处理，无效则可到就近的医疗站接受治疗或向志愿者求救。
2. 合理分配全程体力，切忌一时兴起就在出发和冲刺时用力过猛。
3. 在比赛开始众人出发时，如果选手的跑鞋意外脱落，不要慌张，更不能弯腰或者蹲下处理，避免发生拥挤和摔倒、踩踏。

4.监测心率：一看基础心率，二看心率变化。一般正常静息心率在60~100次/分钟，静息心率越低，意味着心脏状况越好；基础心率＞95次的，不适合剧烈运动

此外，（220-年龄）是最大心率，一般运动中不要超过最大心率的80%，是比较安全的。
5.监测“血氧饱和度”：暂时性的运动会使血氧含量降低，但也是在正常范围内的，而且运动能促进血液循环并提高氧气水平。
如果参赛中发现指标异常，或出现胸闷、气喘、心慌、心悸等症状，应立即停止比赛，第一时间报告赛道志愿者和医务人员。

1. 到终点后不要马上停步，应保持匀速小步慢跑逐步停止，最好步行十分钟以上，然后进行全身放松活动。不要立刻坐下或者躺下，以免出现“重力性休克”的情况。
2. 不要立刻过量补水。一旦水量过多，血液里钾离子会快速流失，容易昏厥。
3. 比赛结束后，要及时擦干身体上的汗，更换干净衣服，注意身体保暖。赛后短时间内不要洗澡洗头。

一、运动中腹痛

1. 减速、弯腰跑。

2. 深呼吸或暂停运动。

3. 揉按胀痛的腹部。

4. 在腹痛原因未明确前，不能吃止痛药。

二、低血糖

1.轻者补充含糖或运动饮料后平卧保暖休息。

2.如头晕、心慌、大汗、肌肉抽搐、明显饥饿感等，请马上求助赛道两侧志愿者或医疗急救跑者。

三、小腿抽筋

1.稳定情绪，停止运动。

2.牵引拉伸绷紧的肌肉。

3.痛感消失后按摩肌肉。

4.有条件的可热敷放松。

四、运动性眩晕

1.马上离开赛道求助志愿者或急救跑者

2.仰卧，足略高于头。

3.松开衣领、腰带、注意保暖。

4.可喝热糖水和热水。